Cada vez vivimos más tiempo y ya no es extraño mantenerse activo y en forma pasados los 70 años. Son muchas las personas con más de 70 años que mantienen un dinamismo excepcional: montando en bici, jugando al tenis o pádel, practicando golf o esquí alpino. Y lo mejor es que estas actividades también permiten consolidar y mantener vínculos sociales. Vamos, que ganan por partida doble: energía + felicidad.

Aún así, no todas las personas que pasan de los 70 años se mantienen activas. Con esta edad es importante mover el esqueleto para no dejar que el cuerpo se vaya deteriorando rápidamente. Si tienes 70 años, y no eres especialmente deportista, te vamos a proponer un plan con 5 ejercicios diarios que te permitirán mantenerte en forma.

5 ejercicios para evitar que tu cuerpo se deteriore rápidamente

  1. Bicicleta estática: 30 minutos de bicicleta estática al día te permiten activar la circulación sanguínea, tonificar las piernas y cuidar tu corazón. Muy recomendable.

  2. Marcha en el sitio: puedes realizar 3 series de 3 minutos cada una. La marcha en el sitio sirve para activar la resistencia cardiovascular. Solo tienes que elevar las rodillas a la altura de la cintura de forma alterna pisando siempre en el mismo sitio (sin avanzar). Con los brazos debes acompañar el movimiento de la pierna contraria. Si quieres también trabajar el abdominal, puedes apretar el ombligo hacia dentro mientras realizas el ejercicio.

  3. Sentadillas: ejercicio básico para potenciar las extremidades inferiores. Implica a un gran número de grupos musculares y consume muchas calorías, activando el metabolismo basal. Se recomienda evitar la sentadilla profunda y los ángulos de rodilla que produzcan dolor.
  1. ‍Puente: fortalecerás isquiotibiales, glúteos y erectores de columna, fundamentales para el correcto equilibrio corporal y para prevenir dolores lumbares.

    Se realiza de la siguiente manera: te tumbas boca arriba en el suelo sobre una colchoneta o una esterilla, y apoyándote sobre los talones, la espalda y los brazos; intenta elevar la pelvis separando el glúteo del suelo. El cuerpo y las piernas dibujan un arco sobre el suelo, simulando la forma de un puente.

    Es un ejercicio que se debe realizar lentamente, con mucho control y sin forzar. Puedes hacer 5 repeticiones aguantando la posición unos 5 segundos.
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  2. Estiramiento de cadena posterior: a mayor edad, menor flexibilidad (salvo casos excepcionales o que la están trabajando mucho). Es importante mantener las articulaciones con un buen balance articular. Este ejercicio es perfecto para mantener la espalda y la pelvis flexible.

    Lo podrás realizar sentado en el suelo o de pie. Solo tienes que tocar con los dedos de las manos, las puntas de los pies, sin doblar las rodillas. Si no llegas (hay muchas personas que no lo consiguen) debes mantener el gesto hasta donde llegues. Lo harás lentamente y sin gestos bruscos, ya que de lo contrario podría ser contraproducente.

    Puedes hacer 4 repeticiones al día, manteniendo de 10 a 15 segundos el estiramiento y notar como la parte posterior de las piernas y la espalda se van poco a poco estirando.

Si quieres más información o necesitas un plan específico de mantenimiento físico, contacta con nuestros readaptadores de Clínica Albareda, Traumatología Avanzada. Cada vez vivimos más tiempo y ya no es extraño mantenerse activo y en forma pasados los 70 años.